Холодное погружение: что на самом деле говорят научные данные

Холодное погружение (Cold Water Immersion, CWI) — это погружение тела в воду температурой около 10–15°C на 2–10 минут. Его нередко сочетают с сауной или инфракрасной сауной в рамках «контрастной терапии», при которой чередуются горячие и холодные воздействия. Из нишевого инструмента восстановления для спортсменов, популяризированного методом Вима Хофа, холодные погружения превратились в стандартную услугу велнес-курортов по всему миру, включая Пхукет.

Систематический обзор, опубликованный в январе 2025 года в PLOS One (и проиндексированный в PMC), объединил 11 контролируемых исследований с 3 177 участниками — крупнейший синтез доказательств по холодному погружению на сегодняшний день. Ниже — что удалось установить, а что нет.

По данным Medical News Today, тот же обзор констатирует, что польза «может быть кратковременной». Сам обзор предупреждает об ограниченной доказательной базе из-за малых выборок в отдельных исследованиях и небольшого числа рандомизированных контролируемых испытаний. Это не означает, что польза иллюзорна — это означает, что мы пока не знаем, как долго она сохраняется и как её поддерживать.

Холодные погружения наиболее обоснованы для спортсменов и людей с интенсивными физическими нагрузками (для уменьшения DOMS) и для тех, кто испытывает трудности со сном и ищет немедикаментозный вариант. Они не подтверждены как средство для укрепления иммунитета. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнью Рейно или беременным следует проконсультироваться с врачом до начала холодных погружений — резкий холодовой стресс вызывает быструю сердечно-сосудистую реакцию.