การฝึกหายใจและวิธีของ Wim Hof — สิ่งที่พิสูจน์ได้จริง

วิธีของ Wim Hof (WHM) ประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: การหายใจแบบเหนี่ยวนำ (hyperventilation) เป็นรอบ (หายใจเข้า-ออกลึกและเร็ว 30–40 ครั้ง แล้วกลั้นหายใจขณะหายใจออก ทำซ้ำหลายรอบ) การสัมผัสความเย็น (อาบน้ำเย็นหรืออ่างน้ำแข็ง) และองค์ประกอบด้านการมุ่งมั่นหรือการทำสมาธิ ส่วนการหายใจ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า 'การหายใจเร็วแบบควบคุม' เป็นส่วนที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในด้านผลทางสรีรวิทยา และเป็นส่วนที่มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยมากที่สุด

ในช่วงหายใจเร็ว CO₂ จะถูกขับออกอย่างรวดเร็ว ทำให้ pH ของเลือดสูงขึ้น (ภาวะเลือดเป็นด่างจากการหายใจ ซึ่ง pH อาจเปลี่ยนจากปกติที่ 7.4 ไปสูงถึง 7.75) กระตุ้นให้เกิดการปล่อยอีพิเนฟริน (อะดรีนาลีน) สภาวะทางจิตที่ผู้ฝึกหลายคนอธิบาย เช่น ความรู้สึกเบาหรือปีติ เป็นผลทางชีวเคมีจากภาวะด่างและการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ไม่ใช่การเพิ่มออกซิเจน สิ่งสำคัญคือ CO₂ ต่ำจะทำให้หลอดเลือดสมองหดตัว หมายความว่าสมองได้รับเลือดน้อยลงระหว่างการกลั้นหายใจเมื่อเทียบกับการหายใจปกติ กลไกนี้อธิบายทั้งผลและอันตรายของการฝึกดังกล่าว

หลักฐานที่ถูกอ้างถึงมากที่สุดของ WHM คือการศึกษาของ Kox et al. ปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) ชายหนุ่มสุขภาพดี 12 คนที่ฝึก WHM มา 10 วัน ถูกฉีดเอนโดทอกซินแบคทีเรียเพื่อกระตุ้นการตอบสนองภูมิคุ้มกันภายใต้การควบคุม ส่วนชาย 12 คนที่ไม่ได้ฝึกทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุม กลุ่มที่ฝึกแล้วแสดงอีพิเนฟรินสูงกว่า ไซโตไคน์อักเสบ (IL-6, IL-8, TNF-α) ลดลงอย่างมาก และรายงานอาการคล้ายไข้หวัดน้อยกว่า นี่เป็นครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่ามนุษย์อาจสามารถควบคุมการตอบสนองภูมิคุ้มกันโดยสมัครใจได้ การทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2024 ยืนยันกลไกที่เสนอ (การเพิ่มขึ้นของอีพิเนฟรินนำไปสู่การเพิ่ม IL-10 ต้านการอักเสบและการยับยั้งไซโตไคน์อักเสบ) แต่อ้างอิงจากการทดลองส่วนบุคคลเพียง 8 ชิ้น

การทดลองขนาดเล็กหลายชิ้นพบว่าอารมณ์ดีขึ้นในระยะสั้น ความเครียดลดลง และพลังงานเพิ่มขึ้นหลังการทำ WHM การทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2024 ระบุว่าผลการค้นพบเหล่านี้สอดคล้องกับสรีรวิทยาที่ทราบของภาวะด่างจากการหายใจและการปล่อยอีพิเนฟริน ซึ่งเป็นการตอบสนองความเครียดที่ควบคุมได้ซึ่งก่อให้เกิดการกระตุ้นในเชิงบวกชั่วคราว เหล่านี้เป็นผลระยะสั้นที่แท้จริงพร้อมกลไกที่น่าเชื่อถือ แต่ว่าผลเหล่านี้แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจิตที่ยั่งยืนนอกเหนือจากการทำเซสชันนั้นหรือไม่ และ WHM มีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคการหายใจอื่นๆ หรือเปล่า ยังต้องการการศึกษาที่ใหญ่กว่าและระยะยาวกว่านี้

การทดลองแบบสุ่มปี 2024 รับสมัครผู้หญิง 84 คนที่มีอาการซึมเศร้าระดับปานกลางถึงสูง และแบ่งให้ทำ WHM สามสัปดาห์ (หายใจเร็ว + อาบน้ำเย็น) หรือกลุ่มควบคุมที่แอคทีฟ (หายใจช้า + อาบน้ำอุ่น) ทั้งสองกลุ่มพัฒนาในระดับเทียบเท่ากัน: อาการซึมเศร้าลดลง 24% หลังการทดลอง ในการติดตามผล 3 เดือน ผู้เข้าร่วม 46% ในทั้งสองกลุ่มรายงานอาการซึมเศร้าเบาหรือไม่มีอาการ ความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทางสถิติเพียงอย่างเดียวระหว่างกลุ่ม: ผู้เข้าร่วม WHM แสดงการลดลงของการหมกมุ่นคิดรายวันหลังเหตุการณ์เครียดที่มากกว่าเล็กน้อย ซึ่งเป็นผลเล็กน้อยที่หายไปเมื่อสิ้นสุดช่วงการทดลอง

การทดลองนำร่องจาก Frontiers ปี 2021 ทดสอบว่าการหายใจแบบ WHM ในครั้งเดียวสามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งสปรินต์ซ้ำของนักวิ่งสมัครเล่น 15 คนได้หรือไม่ ไม่พบการปรับปรุงที่มีนัยสำคัญในด้านพลังสูงสุด พลังเฉลี่ย หรือดัชนีความเหนื่อยล้า ผู้เข้าร่วมมีความรู้สึกเชิงบวกในเชิงอัตนัย แต่ไม่ได้แปลเป็นผลการแสดงที่วัดได้ การศึกษายังบันทึกว่าความอิ่มตัวของออกซิเจนลดลงเหลือประมาณ 60% ระหว่างการกลั้นหายใจ ซึ่งเป็นระดับภาวะขาดออกซิเจนที่จัดว่ารุนแรง

ช่วงการหายใจเร็วทำให้ CO₂ ลดลงจนถึงจุดที่สัญญาณของสมองที่กระตุ้นให้หายใจถูกชะลอออกไปอย่างอันตราย หากกลั้นหายใจในน้ำหลังจากหายใจเร็ว คุณอาจหมดสติก่อนที่จะรู้สึกว่าต้องขึ้นมาหายใจ และอาจจมน้ำได้ นี่ไม่ใช่ความเสี่ยงในทางทฤษฎี มีผู้เสียชีวิตอย่างน้อยสามรายที่เชื่อมโยงกับการฝึกกลั้นหายใจแบบ WHM ในน้ำ รวมถึงคดีที่ได้รับการสอบสวนโดยเจ้าพนักงานชันสูตร องค์กร Wim Hof Method ได้แสดงคำเตือนในแอปพลิเคชันเกี่ยวกับเรื่องนี้ตั้งแต่ปี 2015 และระบุชัดเจนว่าห้ามทำเทคนิคการหายใจนี้ในหรือใกล้น้ำ การหมดสติบนบกก็เกิดขึ้นบ่อยพอที่จะต้องถือว่าเป็นสิ่งที่คาดเดาได้ ไม่ใช่ข้อยกเว้น ควรฝึกในท่านั่งหรือนอน ห่างจากพื้นผิวแข็งและน้ำ